Cereales, tubérculos y derivados.
Los cereales como
el maíz, arroz, trigo, avena y otros, los tubérculos y sus derivados como la harina de trigo, los
panificados, los fideos, la sémola, la harina de maíz, el almidón, etc, están formados
principalmente por hidratos de carbono complejos, que son la principal fuente de
energía del organismo; por ello, deben constituir la base de la alimentación,
especialmente en la infancia por la gran necesidad de energía.
¿Qué nutrientes aportan?
Cereales: proteínas de baja calidad, hidratos
de carbono complejos (almidón). En los cereales integrales están las fibras,
vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina E y minerales como hierro.
Derivados: hidratos de carbono complejos. Los
elaborados con cereales integrales aportan pequeñas cantidades de hierro,
fósforo y fibras.
Tubérculos: hidratos de carbono complejos,
carotenos y vitamina C.
Frutas
Las frutas son muy importantes en la alimentación
diaria porque contienen vitaminas, minerales, agua y fibras. Para aprovechar
mejor las frutas es bueno consumirlas enteras, sin pelar las que se pueden,
recordando siempre de lavarlas bien antes de comerlas, o en forma de jugos,
ensaladas de frutas, etc.
Siempre se debe preparar el jugo de fruta en el
momento que se va a consumir para evitar que pierda sus vitaminas.
¿Qué nutrientes aportan?
Vitaminas A y C,
minerales como potasio y fósforo, agua, fibras, hidratos de carbono simples y
complejos.
Verduras
Son un conjunto de alimentos de origen vegetal ricos en
agua, fibra, vitaminas y minerales y pobres en proteínas y grasas.
¿Qué nutrientes aportan?
Las verduras de
hojas verdes oscuras como la acelga, berro, espinaca, perejil, tiene calcio, hierro, vitaminas del complejo
B, vitamina C y vitamina A.
Las verduras
amarillas y rojas como la zanahoria, tomate, calabaza, tienen vitamina A, C y
minerales. Además las verduras también aportan agua, fibras, Antioxidantes como
el caroteno, vitamina C y E, y las raíces como remolacha y papa, poseen mayor
contenido de almidón, azúcar y menor cantidad de agua.
Leche y derivados.
La leche, yogur,
queso.
¿Qué nutrientes aportan?
¿Qué nutrientes aportan?
Aportan proteínas
de buena calidad y minerales como el calcio. También se destaca su contenido de
fósforo, magnesio, potasio y zinc, además de vitaminas A, D, tiamina,
riboflavina, niacina y ácido fólico.
Alimentos de origen animal.
Las carnes contienen un 20% de proteínas de buena calidad
y un porcentaje de grasa variable. En este grupo están todas las carnes como la
de vaca, pollo o gallina, pavo, cerdo, pescados, cabra, oveja, animales
silvestres, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Carnes y huevos:
proteínas de buena calidad, hierro, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B,
ácidos grasos saturados.
Pescados: proteínas de buena calidad y vitaminas A, D y del complejo B.
Leguminosas
Entre las legumbres se pueden mencionar soja, habilla,
garbanzo, arveja seca, lenteja, maní.
¿Qué nutrientes aportan?
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal con
alto contenido de proteínas, su calidad es semejante a la de las carnes cuando
se complementa con los cereales. Además tienen,
hidratos de carbono complejos y fibras.
Azúcares o mieles
Lo alimentos de este grupo se deben consumir con
moderación, ya que aportan muchas calorías, y suelen contener una elevada
cantidad de azucares simples y poco nutrientes como vitaminas.
¿Qué nutrientes aportan?
Los alimentos de
ese grupo son el Azúcar blanca que aporta solamente azúcar simple, el Azúcar
morena que además de azúcar simple tiene pequeñas cantidades de hierro y la
Miel de caña y de abeja que también aporta azúcar simple además de calcio,
fósforo e hierro en pequeñas cantidades.
Aceites o grasas
Se recomienda utilizar preferentemente los aceites
vegetales para la elaboración de las comidas.
Las Grasas pueden ser de origen animal y vegetal. Son
grasas las que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, como por
ejemplo la grasa de cerdo, de vaca, margarina o manteca vegetal
Los Aceites: son
de origen vegetal y a temperatura ambiente siempre se encuentran en estado
líquido. Son el aceite de maíz, oliva, girasol, soja, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Las grasas tienen
colesterol y ácidos grasos saturados y los Aceites ácidos grasos saturados e
insaturados. Los Aceites Vegetales NUNCA contienen COLESTEROL porque el
colesterol solo se encuentra en grasas de origen ANIMAL. Por eso los aceites
vegetales son más saludables.
